食事で認知症予防

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食生活を改善することは、認知症予防という目的だけでなく健康を維持するというためにも非常に大切なものです。
認知症は高齢になってから発症する例が多いのですが、それには若い頃からの食生活が大きく関わっているということを認識しましょう。
脳血管性の認知症は、その発症原因に血管の病気が深く関わっています。高血圧、動脈硬化症など、日常生活習慣病の症状として有名ですね。これら血管の病気は適切な生活改善で進行を食い止め改善することが可能です。脳へしっかりと血液が送られるようにすることが大切なのです。それには、しなやかな血管づくりとさらさらの血液がどうしても必要になります。どういうことかというと、特に動脈硬化を防ぐための食生活を心がけることで、血管や血液の状態を改善することが認知症の予防にもつながっていくということです。

認知症予防のための食事

日本食最高!

日本人が昔からよく食べている和食は、認知症予防にふさわしい食事といえます。

気をつけることは次の4項目。

  • 抗酸化物質をとろう
  • 塩分は控えめに
  • コレステロールを摂りすぎない
  • よく噛んで食べる

基本的には洋食より和食が良さそう。和食には認知症予防に良いといわれる食材が多いといわれます。納豆などがその一例でしょうか。和食は肉料理より魚料理が多いですね。魚にはDHNやEPAといった血中コレステロールを減少させ動脈硬化を起こしにくくする作用のある不飽和脂肪酸が多く含まれています。
食事全般で考えると、塩分や動物性脂肪は減らし、野菜なども積極的に摂取することで、バランスのとれた食事内容にしていく必要があります。食塩の摂取は、1日10グラム以下が望ましいといわれています。味噌汁1杯に含まれる塩分はおおよそ1.0~1.2グラム程度といわれますので、10グラムに抑えるのは結構大変かもしれませんね。ちなみに、ラーメンは1杯で塩分が5~6グラム、天丼は3~4グラムのようですよ。
塩分は血圧に良くないのですが、すでに高血圧の人は1日に6グラムしかだめなようです。

抗酸化物質を摂取する

抗酸化物質ってなんだと思われるかもしれませんが、ビタミンC、ビタミンEなどです。これらの抗酸化物質は、その強烈な抗酸化作用で体のサビ、もちろん血管のサビも防いでくれます。これらビタミンC、ビタミンEは緑黄色野菜や果物に多く含まれています。機会を見つけて積極的に食べるようにしましょう。

ビタミンCが多く含まれる食品・・・柿・オレンジ・キウイ・グレープフルーツ・苺など
ビタミンEが多く含まれる食品・・・モロヘイヤ・ニラ・カボチャ・ほうれん草・アーモンドなど

塩分は控えめに

食塩の摂取は、1日10グラム以下が望ましいといわれています。味噌汁1杯に含まれる塩分はおおよそ1.0~1.2グラム程度といわれますので、10グラムに抑えるのは結構大変かもしれませんね。ちなみに、ラーメンは1杯で塩分が5~6グラム、天丼は3~4グラムのようですよ。塩分は血圧に良くないのですが、すでに高血圧の人は1日に6グラムしかだめなようです。
いずれにしろ、塩分を規定量以下にするにはちょっと大変かもしれませんね。お味噌汁や漬け物など特に塩気の強い食品は「飲み過ぎない、食べすぎない」といった注意が必須でしょう。

コレステロールを摂りすぎない

低い温度で固まる油(脂)は血管に沈着しやすく、血液ドロドロの原因になりやすい。

常温で固体の油(脂)→バター、マーガリン、ラード、肉類の脂
常温で液体の油(脂)→オリーブオイル、しそ油、ナッツ類の油、魚の脂

ごく単純にいえば、肉より魚ということになるでしょうか。魚、特にイワシやサバなどには血液中のコレステロール濃度を低くして動脈硬化のリスクを下げてくれるDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸も多く含まれているのでなおさら好都合です。さらに、和食に多い納豆や豆腐などの大豆製品、椎茸をはじめとするキノコ類など、血栓を溶かしたりコレステロール値を下げる働きがある食べ物が和食には多い…ぜぃ。
ワイルドだろ!

よく噛むことが認知症予防になる

よく噛んで食べましょう

食べたものは口の中でよく噛むということはなぜ良いのでしょう。

噛むという行為は、脳に刺激を与えるのだそうです。それも脳の中枢である海馬に刺激が与えられることで活性化するのだそうです。海馬とは、記憶の出し入れを司っているところだそうで、この海馬が活性化するということは認知症予防になるのだそうですよ。
また、ものを噛むという行為を行うためには何が必要ですか?そうです、歯が必要なのですね。歯がないと柔らかいものしか食べられなくなり栄養に偏りだ出てしまうかもしれません。年齢にかかわらず、歯を大切にすることは認知症予防に大切なことなのです。8020運動でしたか、80才になぅても自分の歯を20本以上保とう!という啓蒙運動ですね。これらも歯を大切にする動機付けとして、常に意識しておくのも好いかもしれません。私自身は虫歯だらけですが…。(治療はしてありますよ)

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Filed under: 認知症予防 — admin 12:07 AM