認知症予防に有酸素運動のススメ?

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糖尿病と生活習慣病の予防対策として、有酸素運動の効果が指摘されているが、有酸素運動は認知症の予防にも効果が期待できるそうです。東京都健康長寿医療センター研究所の矢冨直美研究員に、有酸素運動の効果や実践方法を聞いています。

有酸素運動の有効性の報告は海外から

脳血管障害は高血圧や動脈硬化症などの生活習慣病と関係があり、ウォーキングなど運動習慣を持っている人は脳血管性認知症の発症が少ないのだそうですが、その一方で、認知症で最も多いアルツハイマー病については次のような報告があるそうです。

「カナダの研究で9,000人を5年間追跡調査し、その半数以上を分析したところ、通常の歩行よりも強度のウオーキングなどの運動習慣が週3日以上ある人は、運動しない人に比べてアルツハイマー病発症の危険性は半分になっていました」(矢冨氏)
ハワイの日系人を対象に1日の歩行距離とアルツハイマー病発症率を見た研究でも、1日に約3キロ以上歩いている人に比べ、約400メートル以下しか歩かない人は発症の危険度が2.2倍だった。
「いずれも有酸素運動によってアルツハイマー病の危険度は半減しています。こうした運動効果のメカニズムについては、動物実験で次第に明らかになってきています」(あなたの健康百科

毎日8,000歩が目安

一日8000歩

アルツハイマー病を引き起こすと考えられているアミロイドβ(ベータ)という物質を遺伝子操作でできやすくしたラットを用いた実験では、運動させたグループはアミロイドβの蓄積量が、あまり運動させないグループに比べて40%も少ないという結果が出ています。運動させたラットでは、アミロイドβを分解するネプリライシンという酵素が多く作られることも分かっているます。
このほか、矢冨氏が考案した知的活動と有酸素運動を組み合わせた「地域型認知症予防プログラム」を導入している東京都世田谷区などの自治体でも、効果が認められています。
「有酸素運動はインフルエンザワクチンのような予防効果はありませんが、アルツハイマー病の発症の危険度を低下させると言えます」(矢冨氏) 実践するには、1日30分、週5回は歩幅をいつもより10~20%広げて早足で歩くとよいという。「それを含め毎日8,000歩を目安に歩くように」と矢冨氏は勧めています。

毎日できるか?

1日8,000歩、週5日ですか、これを続けるのは結構大変かも。歩幅70センチの人ですと8,000歩で5.6キロメートル歩くことになりますが、早足で歩いても1時間はかかるでしょう。毎日1時間空けるのは結構工夫がいるかもしれませんね。
まぁ、あまりまじめに考えなくても、1日おきとか、1日30分とか、一度に1時間でなくても、20分を3回だとか、適当に都合に合わせて行えばよいのでは。あまり義務的になりすぎて、ストレスになってしまうようでは逆効果かも。
ああしなければとか、こうでなければととらわれるより、私だったらこうするわ!など、柔軟な思考を行うのが良いでしょう。色々と考えることが脳トレになったりして、意外な効果を生むかも…。

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Filed under: 認知症関連ニュース — admin 1:20 AM